Marathon Plan Herbst 2015

 

 

 

 Plan Ist
 Woche 1  61 km  65 km
 Mo., 06.07. 4 km locker + 1 h Kraft
 Di., 07.07.  4x 2000m, 9:55, Pause 6 min  4x 2000m(9:37, 9:31, 9:22, 9:25)
 Mi., 08.07.  1,7 km Laufband warmlaufen, 70 min Kraft
 Do., 09.07.  60 min, 5:50  73 min, 12,4km, 5:20
 Fr., 10.07.  8 km, 5:15  12 km 5:08, davon 8 unter 5
 Sa. 11.07.
 So. 12.07.  24 km, 6:00  26 km, 5:58

 

 Woche 2  63 km
Mo., 13.07.
Di., 14.07.  70 min., 6:00  12,3 km in 1:16 (6:12)
Mi., 15.07.  3x 1000m, 4:30, 400m Trab
Do., 16.07. 10,2 km in 54:27 (5:20)
Fr., 17.07.  10 km, 5:15
Sa., 18.07.
So., 19.07.  26 km, 6:00

 

 Woche 3  Urlaub
Mo., 20.07.  ohne Plan  9,9 km in 1:02 (6:14)
Di., 21.07.
Mi., 22.07.
Do., 23.07.
Fr., 23.07.   ohne Plan  11,5 km in 1:09 (6:05)
Sa., 25.07.
So., 26.07.

—————– B R E A K ———————–

So wird das nichts. Die Woche vor dem Urlaub und die Zeit in DK schreddert den Plan. Ich muss zügig mein Gewicht halbwegs in den Griff bekommen und durch die Unterbrechung fehlt mir gerade etwas Zutrauen in den Plan. Daher setze ich jetzt nochmal neu an mit dem Count-Down Plan von Peter Greif. Die Zeiten habe ich mit Hilfe des Excel-Sheets von Michael Bär ermittelt, dass es auf der gleichen Seite gibt.

Wir beginnen also mit einer neuen Woche 1 😉

 Soll  Ist
 Woche 1  102 km  105 km
Mo., 27.07.
15 km int. DL @76-80% in 05:05-5:10
 16,1 km, 5:03 @ 83% HF
Di., 28.07.
Mi., 29.07.
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:25-4:30
 4:15, 4:14, 4:15, 4:17, 4:11, 4:13ges. 14,1 km, Intervall-HF 89-91%
Do., 30.07.
Fr., 31.07.
15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-5:50
 19,5 km, 5:51 @ 75% HF
Sa., 01.08.
35 km ext. DL @65-72% in 05:40-6:10
 35,2 km, 6:03
So., 02.08.
15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10
 20.4 km, 6:00 @ 74% HF

 

 Woche 2   102 km
Mo., 03.08.
10 km Tempo-DL @84-88% in 04:45
10 km TDL, 4:50 @ 86% HF – mit 29° abends nach 8 ging einfach nicht mehr
Di., 04.08.
11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
 11,8 km reg. DL,  6:10 @ 73% HF
Mi., 05.08.
3×3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:35-04:40
 4:33, 4:31, 4:33, ges. 16,7 km @ 81 % HF, max. 92% HF
Do., 06.08.
11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
 9,7 km @ 6:51+ 34°
Fr., 07.08.
15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-05:50
 Frei
Sa., 08.08.  35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:40-05:50, Endbeschl. ~05:00  ext. DL 18,4 km @ 5:35 + 77% HF
So., 09.08. 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10  LL 32,8 km + 1100 HM

 

 Woche 3   106 km
Mo., 10.08.
15 km Tempo-DL @82-86% in 04:55 + 3 km Ein- + auslaufen
 7,5 km RL, Knieschmerzen
Di., 11.08. 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10  TDL von Mo.:15 km TDL @ 4:54 + 82% HF + 3 km ein- + auslaufen
Mi., 12.08.
4×2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:27-04:33
 Bike: 126 km @ 21,4 km/h
Do., 13.08. 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10  Versuchte Intervalle, aber zu gut gegessen + zu warm:DL 7,2 km @ 6:17 + 73% HF
Fr., 14.08.
15-20 km ext. DL @65–72% in 05:40-05:50
 Intervalle nachgeholt:4:28, 4:29, 4:26, 4:31 @ 77% HF, ges. 15,3 km
Sa., 15.08.  35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:40-05:50  34,5 km @ 6:02, letzte 5 km in 5:01-5:17
So., 16.08. 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:55-6:10  FUSS KAPUTT!Kleinen Zeh an der Couch gestossen, Zehwurzel + Mittelfussknochen blau und geschwollen

 

 Woche 4 48  km
Mo., 17.08.
10 km Tempo-DL @84-88% in 04:45
Di., 18.08.  11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Mi., 19.08.
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:35-4:45
Do., 20.08.
Fr., 21.08.
4-5 km ext. DL @65-72% in 05:40-05:50
Sa., 22.08.
So., 23.08.
Halbmarathon-Test; 21,1 km in 04:42 Sengbach-Talsperrenlauf 21,1 km

 

 Woche 5   107 km
Mo., 24.08.
10-15 km reg. DL @62-68% in 06:11 o. Pause
Di., 25.08. 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Mi., 26.08.
3×3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:36
Do., 27.08. (11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10)
Fr., 28.08.
Sa., 29.08.
So., 30.08.
56 km – Rund um EN

 

 Woche 6   101 km
Mo., 31.08.
10 km Tempo-DL @84-88% in 04:46
Di., 01.09.
111 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Mi., 02.09.
4×2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:28
Do., 03.09. 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Fr., 04.09.
15-20 km ext. DL @65–72% in 05:41
Sa., 05.09.
So., 06.09.
35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. @65-85% in 05:41

 

 Woche 7  93 km
Mo., 07.09.
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:36
Di., 08.09. 11 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Mi., 09.09.
15 km Tempo-DL @82-86% in 04:56
Do., 10.09. 7-8 km reg. DL @62-68% in 05:55-06:10
Fr., 11.09.
15-20 km ext. DL @65–72% in 05:41
Sa., 12.09.
So., 13.09.
35 km reg. DL @62-65% in 05:56

 

 Woche 8 – MARATHON!   76 km
Mo., 14.09.
4×2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause in 04:56
Di., 15.09.
Mi., 16.09.
5×1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in 04:56
Do., 17.09.
Fr., 18.09.
5-6 km ext. DL @65-72% in 05:41
Sa., 19.09.
morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:56
So., 20.09. MARATHON! Lidoma VII

 

Ein Gedanke zu „Marathon Plan Herbst 2015

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.