Marathonplan Duisburg 2012

Zielsetzung (oder tägliches Mantra)

Ziel #1: ankommen, nothing else…

Ziel #2: am besten mit einem Lächeln, besser noch grinsend udn ohne Krämpfe

Ziel #3: unter 4 Stunden wäre grandios (Randnotiz an mich selbst: DAS IST ABER UNWICHTIG!)

 

Roadmap until showdown

Tag  Mo  Di  Mi  Do  Fr  Sa  So  Distanz
5. Woche
18.3.

24.3.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

12 km,
in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
Tempoläufe

9.6 km, inkl. Aufwärmen; 2 x 1600 m in 8:03 min

mit 800 m Trabpause; Auslaufen
leichter Lauf

12 km

in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

22.5 km

in 6:16 min/km
54 km
6. Woche
25.3.

31.3.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

11.2 km

in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
Tempodauerlauf

11.2 km, inkl.

Aufwärmen; 8 km in 5:24 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

9.6 km

in 6:16 min/km
Kultlauf TuS Iserlohn, 25 km Pause 58 km
7. Woche
1.4.

7.4.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

13 km

in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

12 km

in 6:16 min/km
leichter Lauf

5 km

in 6:16 min/km
Halbmarathon: ZUCKERSPIEL, Wuppertal Pause 51 km
8. Woche
8.4.

14.4.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

11.2 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
Tempo-

dauerlauf


12.8 km, inkl.

Aufwärmen; 9.6 km in 5:24 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

Dist: 9.6 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

28.8 km

in 6:12 min/km
63 km
9. Woche
15.4.

21.4.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

12 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
Tempo-

läufe


12 km, inkl.

Aufwärmen; 3 x 1600 m in 7:59 min

mit 800 m Trabpause; Auslaufen
leichter Lauf

12 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

32 km

in 6:12 min/km
65 km
10. Woche
22.4.

28.4.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

16 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
Tempodauerlauf

14.4 km, inkl.

Aufwärmen; 11.2 km in 5:27 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

14.4 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

25.6 km

in 6:12 min/km
70 km
11. Woche
29.4.

5.5.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

14.4 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

14.4 km

in 6:12 min/km
leichter Lauf

12.8 km

in 6:12 min/km
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

14.4 km

in 6:12 min/km
55 km
12. Woche
6.5.

12.5.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

12.8 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
Halbmarathon: 9. internationaler Hagener Volkslauf Pause Pause /

Alternativ
langer Lauf

32 km

in 6:09 min/km
66 km
13. Woche
13.5.

19.5.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

19.2 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
Tempoläufe

16 km, inkl.

Aufwärmen; 4 x 1600 m in 7:54 min

mit 800 m Trabpause; Auslaufen
leichter Lauf

17.6 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

25.6 km

in 6:09 min/km
79 km
14. Woche
20.5.

26.5.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

17.6 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
Tempodauerlauf

16 km, inkl.

Aufwärmen; 11.2 km in 5:23 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

16 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

32 km

in 6:09 min/km
82 km
15. Woche
27.5.

2.6.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

9.6 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ

training
Tempodauerlauf

11.2 km, inkl.

Aufwärmen; 8 km in 5:18 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

9.6 km

in 6:09 min/km
Pause /

Alternativ
langer Lauf

12.8 km

in 6:09 min/km
44 km
16. Woche
3.6.

9.6.
Pause /

Alternativ
leichter Lauf

4.8 km

in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
Tempodauerlauf

9.6 km, inkl.

Aufwärmen; 6.4 km in 5:21 min/km; Auslaufen
leichter Lauf

4.8 km

in 6:16 min/km
Pause /

Alternativ
Marathon
Wettkampf


42.195 km 

in 5:36 min/km

Zeit: 3:56:38
62 km

 

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